第一千六百一十二章 锻炼（2 / 2）

单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班。这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。

1边看书边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。

纽---约体育俱乐部健身顾问艾-米霍-夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

2运动到大汗淋漓

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼。但其实这只让你失去了几磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。

“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”米国健身业从--业人员联合会主---席马-克奥-奇-宾-蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”

出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

3只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。

“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥-奇-宾-蒂说。

力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群。并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

4绕开举重练习

女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥-奇-宾-蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

5饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉。并提供你接下来的运动所需的额外能量。

在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜。你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料。让它重新启动。

6照猫画虎不求甚解

去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练，奥-奇-宾-蒂建议好好利用这些教练。

“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说：“你必须知道如何避免运动伤害。”

同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

还有，在开始锻炼运动之前，你还得注意一些饮食上的问题。

首先，在你开始运动前应食用少量食物。

空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。

如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时。应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水。因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；

还有，剧烈运动之后不要马上喝水。因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质，同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少，所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。

硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充，因为容易加重对肠胃的负担。运动后可以分几次少量的摄入，喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。

运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化。不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

根据文物和建筑等历史证据表明。中国早在公元前2000年左右便已开始进行体育运动。体操在中国古代时期是十分流行的项目。

为法老修筑的纪念碑可以看出，包括游泳、垂钓等体育运动已经在上千年前的古埃--及发展起来并建立了体育规则。

在埃---及开展的其他体育项目还包括投掷标枪、跳高和摔角。古代波----斯的体育运动包括传统伊----朗武术项目英雄体育，它同打仗技巧有着密切联系。同样起源于古代波----斯的运动项目还包括马球和马上长矛比武。

进入现代时期。赛车运动发展起来。有大量的体育运动项目自古希腊时期并以产生，古代希----腊时期的军事文化和体育运动的发展相互影响。体育对于古希----腊人影响深刻的一个突出表现就是他们创立了奥--林--匹--克--运-动-会。每隔四年在伯-罗-奔-尼-撒一个叫做奥-林-匹-亚的小村庄举行。

体育运动自古代奥-运-会时期发展至今，其组织性和相关规则不断得到加强。工业化使得在发达及发展中国家的居民有了更多的闲暇时间。这让他们可以参加并观看观赏性体育运动，体育运动曾参与人数增加，传播更为普遍。随着大众媒体和全球联系的加强，这一趋势更加明显。

体育运动专业化成为主流，体育运动更加流行，体育迷们通过广播、电视、互联网追逐职业运动员，同时他们也自己参与业余的体育运动，从中得到锻炼和娱乐。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

不过，在你的锻炼之中，还需要注意一点，那就是你的锻炼得适度。

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力，然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。

米国神经科学家贾-斯-廷罗-德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神-经-科-学》和《行-为-神-经-科-学》杂志上。由此罗--德指出，“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”

人是动物，应该运动。但是，必须具体问题具体分析。有些人则不能运动或者说不能剧烈运动，比如：刚做完了大手术、严重心脑血管疾病、刚刚劳作一天、体质差、营养不良等等。

中国的重要哲学思想“中庸之道”意思就是适量、张弛有度。对于一般人来说。运动太少或者过度都是有害的。

有的人听专家说：“每天必须走一万步”，结果三个月后住院了，因运动量过大膝盖积水。

2012年11月闽洲举办马拉松比赛导致两名年轻人因剧烈运动死亡。

因过度运动致病、致死的人很多。每个人体质不同，一定要根据自己当时的体质决定运动量，运动必须个性化、科学化即个性化科学运动。严格的讲，运动和饮食一样，都是一门个性化的科学。

个性化科学运动应该是经过科学营养技术检查身体营养食物缺乏还是过剩来决定每个人运动量的多少，营养过剩则说明缺乏运动，而营养缺乏则绝对不能剧烈或长时间运动。体质差的人过量运动是非常有害的，头晕、摔倒甚至会猝死，因此，锻炼得适量！

在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。

米国加--利--福--尼--亚--州拉--霍--亚“索--尔--生-物-研-究-中-心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠。则没有长出新的细胞。

由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏。从而让人变得更聪明起来。

大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质atp的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应。而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少。长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。

生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关。而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。

过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。

如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。

值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。

比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。

还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的。

相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。

小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益。反倒可能损害身体机能。

这里还要注重提醒一点，那就是老人在锻炼的时候。更需要有一个度，千万不要过度了。否则锻炼不仅不能够强壮老人的身体，还对于老人的身体很有害处。

老人锻炼的具体注意事项有以下几点：

(一)要选择适宜的锻炼项目：

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。

如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒。看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。

老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

(二)运动锻炼要循序渐进：

俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行。要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后。如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当。效果良好，就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快。时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

(三)运动锻炼要持之以恒：

要想通过体育锻炼取得良好的效果。必须持之以恒，决不能‘三天打鱼，两天晒网‘。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

(四)要按运动处方进行体育锻炼：

因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

(五)运动过程中加强医务监督：

加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。

如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准， 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

(六)老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度：

要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。(未完待续请搜索飄天文學，小说更好更新更快!

ps：  注：谢谢谢志修大大的打赏支持，谢谢！

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